Βασικοί κανόνες αδυνατίσματος και όχι μόνο

1. Μην σερβίρετε τον εαυτό σας για δεύτερη φορά κατά την διάρκεια του γεύματος, εκτός και αν είναι για λαχανικά.

2. Τρώτε λιγότερες ποσότητες από τα φαγητά (ιδίως από αυτά που προσφέρουν ενέργεια – θερμίδες: αμυλούχα, κρέας, γαλακτοκομικά, λαδερά)

3. Διπλασιάστε τις μερίδες σας σε ΛΑΧΑΝΙΚΑ, ιδίως ωμά. Χρησιμοποιείτε ως οδηγό σας το πιάτο διατροφής.

4. Διαλέξετε τραγανιστά φαγητά (μήλα, σαλάτες, ποπ-κορν, φρυγανιές, λαχανικά) – παίρνουν περισσότερη ώρα και ενέργεια να καταναλωθούν και έτσι μπορούν να περιοριστούν τα ακανόνιστα και συχνά «τσιμπήματα».

5. Τρώτε λιγότερη πρωτεΐνη – (12-15%) των ημερησίων θερμίδων (κρέας/ ψάρι/ κοτόπουλο/ γαλακτοκομικά/ αυγό/ όσπρια).  Το πόσο ακριβώς εξαρτάται από τις ανάγκες του ατόμου ξεχωριστά.

6. Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ κάθε 1γρ. αλκοόλ περιέχει 7 θερμίδες και μεταβολίζεται όπως το λίπος, εξάλλου σε περίοδο μείωσης θερμίδων για αδυνάτισμα ο οργανισμός χρειάζεται να παίρνει τροφές/ ποτά που να περιέχουν την μέγιστη ποσότητα θρεπτικών ουσιών με τις λιγότερες θερμίδες (αυτή είναι η έννοια της πυκνότητας θρεπτικής αξίας) για διατήρηση ισορροπίας του μεταβολισμού και αποφυγή ελλείψεων θρεπτικών ουσιών.  Το αλκοόλ προσφέρει θερμίδες χωρίς ουσιαστικές θρεπτικές ουσίες – δεν εφαρμόζει δηλαδή την έννοια της πυκνότητας θρεπτικής αξίας – γι’ αυτό και πρέπει να αποφεύγεται.

7. Περιορίστε τα γλυκά/αλμυρά ή τις τροφές που περιέχουν ‘empty calories’ (τα είδη των τροφών που περιέχουν μόνο θερμίδες χωρίς θρεπτικές ουσίες) – καραμέλες, αναψυκτικά, ζάχαρη, γλύκισμα, αρτοποιήματα.  Μην ξεχνάτε ότι τέτοιου είδους εδέσματα εκτός από πλούσια σε θερμίδες μπορεί να είναι και πλούσια σε λιπαρά.

8. Μειώστε το λίπος (μαργαρίνη, μαγιονέζες, κρεμώδες σάλτσες, λιπαρά κρέατα, τηγανιτά, ξηρούς καρπούς).  Ένα ποσοστό λίπους (30% των ημερήσιων θερμίδων) χρειάζεται στον οργανισμό για την μεταφορά των λιποδυαλυτών βιταμινών, διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος και για ενέργεια).  Προτιμάτε λοιπόν, τα αποβουτυρωμένα προϊόντα, κοτόπουλο, ψάρι, αφαιρείτε το λίπος από το κρέας πριν να μαγειρευτεί, μην τηγανίζετε και αποφεύγετε το εμφανές /επιπρόσθετο λίπος.

9. Μην τρώτε τα «κοινωνικά» ενδιάμεσα («ήμουν στην φίλη μου και έπρεπε να δοκιμάσω κάτι» – ΟΧΙ – μάθετε να λέτε ΟΧΙ και μένετε σταθεροί στις αρχές και το πρόγραμμα σας.  Τότε είναι που και το περιβάλλον σας θα συνειδητοποιήσει την σοβαρότητα σας για το θέμα αδυνάτισμα και πιθανόν θα σας συμπαρασταθεί προσφέροντας σας εναλλακτικές λύσεις).Προτιμάτε τα προγραμματισμένα και υγιεινά ενδιάμεσα – όπως φρούτα, λαχανικά, αποβουτυρωμένο γιαούρτι με φρούτα, αποβουτυρωμένο γάλα, κράκερ με άπαχο τυρί, και να θυμάστε ότι τα φρούτα και οι χυμοί δεν είναι «ελεύθερες τροφές» – χωρίς δηλαδή θερμίδες και επιτρεπόμενα σε απεριόριστες ποσότητες.

10. Πίνετε 6-8 φλιτζάνια νερό.  Το νερό καθαρίζει τον εντερικό σωλήνα από τις άχρηστες ουσίες, αποτρέπει την δυσκοιλιότητα, μεταφέρει τις υδατοδυάλιτες βιταμίνες στον οργανισμό, συμβάλει στον μεταβολισμό αλλά και βοηθά στο αίσθημα του κορεσμού.  Ξεχνάτε το μύθο «όχι νερό με το γεύμα» – το νερό μπορούμε να το πίνουμε πριν, κατά την διάρκεια, και μετά από το γεύμα χωρίς καμιά αρνητική επίπτωση στον μεταβολισμό ή το βάρος μας ή πέψη των θρεπτικών ουσιών.  Οι τροφές χρειάζονται να υγροποιηθούν (να γίνουν βλωμός) για την πιο εύκολη επεξεργασία από τον οργανισμό.

11. Γυμνάζεστε περισσότερο.

12. Να θυμάστε: 1 κιλό σωματικού βάρους περιέχει 7000 θερμίδες.  Οι Διεθνείς Οργανισμοί Υγείας και Διατροφής / Διαιτολογίας συνιστούν απώλεια βάρους στο όριο ½ – 1kg (κιλό) ανά εβδομάδα για την απώλεια λίπους και όχι υγρών, διατήρηση της σωστής υγείας και μεταβολισμού και αποφυγή της επαναφοράς του βάρους στο αρχικό μετά το πέρας της δίαιτας για απώλεια βάρους.  Ο πιο κάτω πίνακας δείχνει το πόσο πρέπει να μειωθούν οι ημερήσιες θερμίδες για την επιθυμητή απώλεια βάρους:

Πηγή: Δρ Ελένη Π. Ανδρέου, RDΝ, LD. Κλινική Διαιτολόγος